Fitness: pochi scalini per un allenamento completo

27 Maggio 2019 | Redazione web ASI
Sportiva

Le scale sono tra gli strumenti più efficaci per un allenamento proficuo. I benefici si hanno sui sistemi cardiocircolatorio e respiratorio, oltre al rimodellamento di glutei e cosce. Non servono ampie scalinate: 10 gradini sono più che sufficienti per sottoporsi ad un allenamento completo ed equilibrato. Di seguito, un esempio di esercizi incentrati sui “nostri amici gradini” consigliati da ASI, tramite il suo progetto dedicato alla terza età finanziato dal Ministero del Lavoro e delle Politiche Sociali, "Happy Age":

  • Nelle prime 2 settimane: sali di corsa 10 gradini per 5 volte utilizzando la discesa per recuperare. Fai un gradino alla volta e tieni un ritmo costante per tutte le 5 serie, regolandosi in modo da avere l’affanno solo nell’ultima serie. Ripetere 3 volte a settimana.
  • Nei 15 giorni successivi: continuare le 3 sessioni settimanali aumentando di volta in volta il numero di serie e la velocità di esecuzione delle stesse. In queste due settimane l’obiettivo è di arrivare a salire i 10 gradini per 10 volte in scioltezza, cioè in modo da “sentire il fiato” solo nel corso dell’ultima serie.
  • Dopo il primo mese: dopo 4 settimane è il momento di “caricare”, senza esagerare ma divertendoti con tutte le combinazioni che ti vengono in mente. Puoi fare gli scalini due alla volta (non di più, per evitare contratture); salire a zig-zag; salire a piedi uniti; saltare da un lato all’altro della scalinata... In questo modo, oltre ai muscoli allenerai anche la coordinazione e migliorerai il senso dell’equilibrio.

ASI, in collaborazione con l'agenzia 9Colonne, prepara ogni mese una newsletter informativa sul mondo della Terza età. Chi fosse interessato a riceverla può scrivere alla seguente mail: segreteria@asinazionale.it.
 

Potrebbe interessarti anche: